Il programma per l'allenamento in palestra è una scheda contenente tutti gli esercizi, con le relative ripetizioni, i tempi di riposo, e le linee guida per le vostre sessioni di training.
Viene pensata a seconda delle vostre particolari esigenze, per farvi raggiungere gli obiettivi fitness che vi siete imposti. Per questo si tratta di una traccia, una tappa di un percorso, e deve quindi essere in continua evoluzione, seguendo man mano il vostro progresso. In base ai vostri miglioramenti, infatti, il programma deve essere modificato, adattato ed eventualmente intensificato oppure alleggerito per evitare infortuni.
Scelta degli obiettivi
Il programma per l'allenamento in palestra deve essere scelto in base all'obiettivo che vi siete posti: ipertrofia, potenziamento, dimagrimento o tonificazione.
A seconda del risultato che volete raggiungere, infatti, cambia non solo la tipologia di esercizi, ma anche il carico, la frequenza e il numero di ripetizioni.
Se per esempio volete aumentare la forza dei vostri muscoli, l'ideale sono esercizi ad alta intensità ma con poche ripetizioni, con macchinari, pesi e bilancieri. Questo tipo di schede sono più adatte ai mesi invernali e autunnali, quando si costruisce la base per la ridefinizione dei mesi estivi.
Quando invece l'obiettivo del vostro programma di training è scolpire il fisico, definendo e tonificando, il numero delle ripetizioni aumenta e il carico diminuisce, includendo anche esercizi a corpo libero.
Per perdere ulteriore massa grassa, potete affiancare a quest'ultimi anche sessioni di esercizi intervallati ad alta intensità.
Ricordate comunque che per ottenere risultati visibili e soddisfacenti è importante che anche l'alimentazione sia allineata ai vostri obiettivi: se volete sviluppare massa muscolare dovrete mangiare in modo differente da chi invece vuole perdere peso.
Passaggi fondamentali
In ogni buona scheda devono essere dettagliati alcuni passaggi fondamentali, che, se trascurati, possono pregiudicare il raggiungimento dei vostri obiettivi.
Per prima cosa, infatti, devono essere descritte le corrette modalità di svolgimento degli esercizi. Se svolgerete l'allenamento con la postura sbagliata, infatti, non solo non lavorerete bene su quel muscolo, ma rischierete anche di avere dolori alla schiena e alle articolazioni.
Un altro punto fondamentale riguarda il carico da usare durante gli esercizi. A seconda dell'obiettivo che vi siete preposti e dalla vostra forma fisica i pesi devono essere aggiustati, partendo da un carico minimo e aumentandolo gradualmente col passare delle settimane.
Il numero delle ripetizioni deve essere fissato, poi, in modo da raggiungere quasi il limite all'ultimo colpo. Per questo motivo un altro fattore importantissimo sono i tempi di recupero, che variano fra uno e tre minuti, che devono essere rispettati per dare modo al fisico di riprendersi prima della serie successiva.
Quando cambiare il programma di allenamento
Dopo un certo periodo in cui si segue in maniera costante il proprio programma per l'allenamento, si può vedere uno stallo nell'ottenimento dei risultati. In questo momento, quindi, è importante aumentare progressivamente il carico oppure cambiare tipologia di esercizi, mantenendo comunque un esercizio madre per ogni gruppo muscolare.
Ogni scheda di allenamento, infatti, non va vista come un foglio di carta a sé stante, ma come la tessera di un puzzle, che va impiegata man mano in un programma più ampio. Deve essere quindi inserita in percorso di periodizzazione dell'allenamento, che tramite impegno e costanza vi porterà a perdere peso o sviluppare nuova massa magra.
Potete trovare alcune schede generiche, per diversi obiettivi, sul sito di Umberto Miletto. Queste possono essere utili sia a principianti, sia a frequentatori assidui della palestra.
